Lapkričio 8-ąją minima Europos sveikos mitybos diena
Lapkričio 8-ąją minima Europos sveikos mitybos diena
2023-11-08
Kas yra sveika mityba?
Didžioji dalis žmonių klaidingai suvokia sveiką mitybą.
Manoma, jog maitinantis sveikai, reikia visiškai atsisakyti nesveiko maisto ir valgyti tik sveikus maisto produktus.
Vis dėlto, išsiaiškinus svarbiausius sveikos mitybos principus, požiūris į ją kardinaliai pasikeičia ir pradėti jos laikytis tampa kur kas paprasčiau.
Sveikos mitybos principai
Sveika mityba atlieka dvi pagrindines funkcijas:
Padeda surinkti daugiau maisto medžiagų, skaidulų ir vitaminų bei mineralų.
Padeda suvartoti mažiau kalorijų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.
1. Vitaminų ir mineralų funkcija
Daugeliui žmonių chroniškai trūksta tam tikrų vitaminų ir mineralų, o jų nepakankamumas smarkiai atsiliepia sveikatai, savijautai bei išvaizdai.
Nors visi vitaminai ir mineralai yra svarbūs, kai kurie iš jų mus veikia labiau, o juos gauti iš maisto yra sunkiau.
Kaip pavyzdį pasirinkime mineralą magnį, su kurio stoka dažnai susiduriame.
Magnio trūkumas dažniausiai siejamas su mėšlungiu ir raumenų traukimu, bet be daugybės kitų simptomų tai taip pat gali būti priežastis, kodėl, pavyzdžiui, net ir pakankamai miegodami, visą laiką jaučiame mieguistumą.
Todėl jeigu mus nuolat kamuoja nuovargis (net ir gerai išsimiegant), nemažai šansų, kad susiduriame su magnio nepakankamumu.
Tokiu atveju sprendimas paprastas: reikia pradėti valgyti daugiau magnio turinčio maisto.
O koks maistas turi daugiau magnio? Žinoma- sveikas maistas!
Daugiausiai magnio randama špinatuose, ankštiniuose augaluose, riešutuose, sėklose bei viso grūdo dalių produktuose.
Magnis yra puikus pavyzdys, iliustruojantis pirmąją (ir pagrindinę) sveikos mitybos funkciją, kadangi magnio trūksta daugumai, o jo nepakankamumą galima gana lengvai pajusti.
2. Kalorijų ir sotumo funkcija
Kita priežastis, kodėl vertėtų sveikiau maitintis – sveikas maistas turi mažiau kalorijų, suteikia didesnį sotumo jausmą ir padeda numesti svorio.
Laikantis sveikos mitybos tampa kur kas lengviau surinkti daugiau baltymų, sočiųjų angliavandenių bei gerųjų riebalų ir taip smarkiai sumažinti apetitą.
Nors sulieknėti galime ir valgydami tik nesveiką maistą, tai padaryti yra velniškai sunku (nuolat jaustume didžiulį alkį) ir kenksminga (pasireikštų vitaminų bei mineralų trūkumas).
Be to, metant svorį nebūtina valgyti mažiau. Sveika mityba gali padėti suvalgyti tiek pat (ar net daugiau) maisto nei anksčiau ir vis tiek išlaikyti kalorijų deficitą.
Visi žino, jog sveiki maisto produktai yra mažiau kaloringi negu nesveikas maistas, tačiau dauguma neįvertina, koks tai didelis skirtumas.
Kaip atrodo subalansuota mityba?
Visų pirma, nėra tikslu maistą skirstyti į sveiką arba nesveiką.
Iš tikrųjų kiekvienas maisto produktas turi skirtingą maistinę vertę ir svyruoja maistingumo skalėje. Tik daugeliu atvejų (neveikas) maistas yra stipriai kaloringas, bet bevertis…
Nesveikas maistas bus kenksmingas tik dideliais kiekiais.
Valgant nesveikus maisto produktus, kaip tam tikri traškučiai, greitasis maistas ar rūkyta mėsa, turinčius nemažai transriebalų, E maisto priedų bei kitų žalingų sudedamųjų dalių, problemų kils tik tuo atveju, jei tokio maisto vartosime daug ir dažnai:
• Išstumsime sveiką maistą iš dienos ar savaitės raciono ir nebesurenksime pakankamai maisto medžiagų, skaidulų ir vitaminų bei mineralų.
• Gausime nemažai transriebalų, E ir kitų žalingų maisto priedų, kurių didesni kiekiai kenkia sveikatai.
• Suvartosime per daug kalorijų ir dėl to priaugsime svorio.
Vadinasi, į savo mitybą galime įterpti nesveiko maisto ir vis tiek būti kuo puikiausiai sveiki, pvz. sąntykiu 80/20. Apie 80 proc. mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs maisto produktai.
O į likusius 20 proc. gali įeiti ir nemaistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai, greitasis maistas, picos, mėsainiai ir t. t.
Toks kiekis yra per mažas, kad pakenktų sveikatai ir neigiamai paveiktų svorio metimą, tačiau pakankamas, jog paskanautume savo mėgstamo, bet ne tokio sveiko maisto.
Tuo tarpu vienintelis maistas, kurio vertėtų visiškai atsisakyti, yra:
• Maistas, kurio nemėgstame.
• Maistas, kuris kelia virškinimo problemų.
• Maistas, kurio nevalgome dėl etinių priežasčių.
• Maistas, kurio bent kąsnelį suvalgę, negalime sustoti.
• Maistas, kuris mums yra per brangus.
Visas kitas maistas gali ir turi atrasti vietos subalansuotoje mityboje.
Nuo ko pradėti sveikai maitintis?
Jau žinome, kad maitindamiesi sveikai neprivalome visiškai atsisakyti savo mėgstamo nesveiko maisto, tačiau sveiką mitybą vis tiek daugiausia turėtų sudaryti sveikas maistas.
Sveikas maistas dažniausiai apibrėžiamas kaip:
Neperdirbtas arba minimaliai perdirbtas maistas, kuriame gausu vitaminų bei mineralų, turi mažiau kalorijų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.
Konkrečiau, koks maistas atitinka šiuos kriterijus?
Norint parodyti, kiek ir kokių maisto produktų turėtume suvartoti, dažniausiai naudojama sveikos mitybos piramidė.
Valgyti reikia, kad gyventum, o ne gyventi, kad valgytum. [Sokratas]
Parengta remiantis tinklapiu: https://www.mitybakitaip.lt/
Atnaujinta 2018-03-16 21:15